Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, несмотря на жесткий график тренировок, помогая им спать так, как задумала природа. Литтехалес работал с лучшими клубами Английской футбольной премьер-лиги, баскетболистами НБА и известными теннисистами. Он рассказал о том, как правильно спать, когда нет 8 часов для сна, передает портал «Light».
Вот несколько его советов по поводу сна:
- Думайте не о часах, а о цикле.
Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественным циклам с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от быстрого сна на обычный и назад.
Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.
Это время, говорит тренер, легче всего отчислить от момента пробуждения. Если вы планируете стать в 6:30 утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.
- Думайте не об одной ночи, а обо всей неделе.
Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.
«Мы должны стремиться проспать 35 циклов в неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.
Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.
- Спите меньше, но чаще.
Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.
Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.
Наш организм приспособлен природой так, чтобы спать в определенное время суток. Второй период сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.
Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и ранним вечером.
- Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»
Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник советует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды обновления).
«CRP не имеет ничего общего с попытками уснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить себе тридцать минут (третину цикла сна) и уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.
Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, накинув на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или машину. Даже если вы бодрствуете, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.
Напомним, что сотрудники психологической службы Рыбаковского УОСО оказывают поддержку жителям громады.